Как в домашних условиях сбросить вес мужчине в домашних условиях

Диета для сжигания жира

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Чтобы убрать жир на животе, следует расходовать больше калорий, чем Вы потребляете. Итак, в первую очередь желательно составить рацион здорового питания, который поможет Вам избавиться от лишнего веса. В рацион должны входить такие низкокалорийные продукты, как цельное зерно, постное мясо, фрукты и овощи. Перед внесением значительных изменений в свой рацион нужно обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Чтобы сбросить жир на животе, нужно ограничить общую суточную калорийность рациона до 1600-1700 ккал. Так Вы сможете потерять примерно от 0,5 до 1 кг в неделю, в зависимости от уровня Вашей активности. При ожирении второй степени калорийность суточного рациона можно сократить до 1100-1200 ккал, а при третьей степени — до 600-700 ккал.

Помните, что потеря веса больше одного килограмма в неделю может быть вредной для Вашего здоровья и в дальнейшем привести к обратному и еще большему набору веса. Желательно вести дневник питания. Многие люди недооценивают того, сколько они едят в день. Поэтому рекомендуется записывать все, что Вы едите в течение недели. Также можете найти в интернете онлайн-калькулятор калорий и определить, сколько калорий Вы потребляете в день.

Следует добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Постарайтесь меньше употреблять жирные куски мяса, масло, молоко и снековую продукцию, поскольку они содержат насыщенные или транс-жиры. В результате исследований было выявлено, что диета с высоким содержанием таких мононенасыщенных жиров, как авокадо, лосось, орехи, ореховое масло, семечки, рапсовое или оливковое масло, соевые бобы и темный шоколад помогают предотвратить накопление жира на животе.

загрузка...

Как известно, транс-жиры чрезвычайно вредны, они в основном применяются в производстве продуктов питания с целью продления сроков их хранения. Транс-жиры увеличивают количество «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего» холестерина. Поэтому лучше исключить из своего рациона такие продукты, как крекеры, печенье и пирожные, картофель-фри и картофельные чипсы, пончики и некоторые виды маргаринов, так как они содержат вредные транс-жиры. Кроме того, они повышают риск заболеваний сердца и являются одной из причин смерти человека.

Рекомендуется больше употреблять продуктов с высоким содержанием клетчатки. Растворимые волокна снижают уровень инсулина, что помогает в борьбе с висцеральным жиром на животе. К тому же клетчатка еще эффективна при улучшении пищеварения и уменьшении вздутия живота. Нужно постепенно добавлять ее в свой рацион. Если Вы на данный момент получаете 10 г клетчатки в день, то на следующий день не нужно увеличивать ее содержание до 35 г. Дело в том, что естественные бактерии в пищеварительной системе должны привыкнуть к новым объемам клетчатки. Желательно еще больше употреблять фруктов и овощей, при этом не счищать с них кожицу, так как в ней в основном содержится вся клетчатка. Поэтому картофель лучше всего жарить или печь с кожицей. К тому же сохранение кожицы на картофеле поможет сохранить больше витаминов и минералов в самом картофеле.

Сбросить лишний вес поможет Вам зеленый чай. В его составе содержится антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат, суточная доза которого вместе с кофеином поможет сбросить до 1,5 кг лишнего веса за 12 недель и уменьшить окружности Вашей талии до 3 см.

Упражнения для сжигания жира

Как Вы уже поняли, принцип похудения для мужчин и женщин одинаковый: дневной расход калорий должен превышать приход. Но для этого мужчинам приходится прилагать несколько больше усилий. Это объясняется тем, что их мышцы от природы рассчитаны на более значительную нагрузку, чем женские, и простой гимнастикой или неспешными прогулками не добиться результатов — необходимы интенсивные упражнения. Но обязательно нужно соблюдать баланс и рассчитать силы, чтобы не получить травму.

Следующий комплекс нужно выполнять с гантелями. Первые недели весом по 5 кг, затем можно постепенно переходить на 7, 10, 12 и 15 кг. Легче всего приобрести наборные гантели, где диски снимаются и добавляются. Если нет возможности приобрести гантели, можно использовать канистры с водой или песком.

загрузка...

Итак, сначала нужно взять гантели, согнуть руки в локтях и поднять их на уровень груди. Нужно сделать по 2-3 шага вперед-назад в бодром темпе, высоко поднимая носки. При подъеме колено должно быть прямое, а носок на уровне бедра. При этом руками двигайте как при ходьбе. Упражнение следует выполнять 5-10 минут.

После этого ставим ноги на ширину плеч, а руги с гантелями поднимаем на уровень плеч. Приседайте с прямой спиной, не опуская таз ниже уровня колен. При этом следите, чтобы при подъеме колени не наклонялись внутрь. Нужно сделать 2 подхода по 10-15 раз.

Следующее упражнение — жим стоя. Для этого нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сначала прижимаем локти к телу и поднимаем гантели к плечам, после этого отрываем локти и поднимаем гантели на прямых руках над головой. Опускать нужно в обратном порядке: сначала гантели к плечам, локти к телу, после этого разогните руки и опустите их вдоль туловища. Нужно сделать 2 подхода по 8-10 раз.

Для следующего упражнения нужно опуститься на одно колено, а одноименной рукой упереться в пол. В другую руку следует взять гантель и держать ее на полу с другой стороны, симметрично опорной руке. Сгибая руку с гантелью, нужно поднять локоть вверх так, чтобы он двигался перпендикулярно туловищу. Далее, насколько это возможно, разогните руку с гантелью назад. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: сгибаем руку обратно и опускаем локоть. Упражнение выполняется на каждой стороне по 2 подхода по 8 раз.

Теперь следует лечь на спину, согнуть ноги и положить ступни на сиденье стула. Руки скрестите на груди. Нужно наклонить подбородок на грудь и скрутить корпус вперед. Постарайтесь оторвать от пола плечи и лопатки. Поясница должна оставаться на полу в течение всего упражнения. Далее опускаем голову обратно на пол, снимаем ступни со стула и, выпрямляя ноги, подтягиваем колени к груди. Необходимо сделать 2 подхода по 10-12 раз.

Помните, что только физическая активность поможет обрести подтянутые мышцы и упругую кожу. Занятия спортом вместе со здоровым и правильным питанием обязательно обеспечат успех. Кроме того, еще очень важно принимать витамины, которые помогут Вашему организму справиться с любой нагрузкой или стрессом. Также необходимо высыпаться, бросить все вредные привычки и чаще гулять.

Добавить комментарий