Как подкачаться дома

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Важно также отказаться от курения и употребления алкоголя. Такие вредные привычки наносят вред организму, препятствуя увеличению мышечной массы. Следует достаточное время уделять и отдыху, исключить стрессы. Полноценный сон позволит телу отдохнуть, накопить силы для последующих тренировок.

Особенности тренировок

Нынче существует огромное количество методик, позволяющих наращивать мышечную массу непосредственно в домашних условиях. Но главным ориентиром для новичка должны стать базовые многосуставные упражнения. Они задействуют одновременно несколько мышечных групп. В итоге мускулы при правильном восстановлении лучше развиваются.

Одним из лучших упражнений для верхней части тела, в особенности для спины и рук, являются подтягивания. За перекладину берутся верхним хватом. Изначально необходимо немного повисеть — это позволить вытянуть мышцы. Затем необходимо начинать плавно подтягиваться. Подбородок должен в конечной точке быть выше перекладины. Спустя три-четыре тренировки можно зависать на несколько секунд в верхней точке. Это увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины.

Чтобы стимулировать прирост тестостерона, следует также выполнять приседания. Для этого можно задействовать гантели или штангу. Новички могут начинать тренировки с приседаний без отягощений.

загрузка...

Для прокачки грудных мышц применяют отжимания от пола. Статически это упражнение задействует все группы мышц. Начинать отжиматься нужно, расставив руки примерно на ширину плеч. Это упражнение со временем можно заменить жимом с гантелями или со штангой.

Отдельного внимания заслуживает пресс. Накачать его непросто. Можно поднимать ноги до горизонтального положения, держась руками за перекладину, либо делать скручивания. Это позволит укрепить мышцы пресса. Однако видны они будут лишь при низком проценте жира в организме.

Все упражнения выполняют сначала по десять раз в два подхода. Через несколько дней число повторений повышают до пятнадцати, потом до двадцати. После этого увеличивают количество подходов. Спустя две недели цикл упражнений повторяют дважды. Отдых между подходами — не менее минуты. В противном случае будет расходоваться слишком много калорий, и человек преждевременно устанет.

Когда двадцать отжиманий в четырех-пяти подходах будут даваться легко, можно приступать к работе на брусьях. Это упражнение целесообразно выполнять после подтягиваний. В идеале тренировку лучше начать с приседаний. Это позволит хорошо размять все тело. Главное — следить за дыханием. Спина при приседании должна быть ровной. После этого упражнения переходят к подтягиваниям, затем к отжиманиям на брусьях и в завершение поднимают ноги в висе, прокачивая пресс.

Такие тренировки изначально необходимо проводить трижды в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Либо можно выбрать три других дня. Главное, чтобы на очередной тренировке не ощущалось сильной боли в мышцах. Ведь следует понимать, что мускулатура растет именно тогда, когда она полноценно отдыхает и восстанавливается. Здесь уже дело в питании и режиме дня.

загрузка...

Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей. Если в тренировки подключать гантели или штангу — лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать. Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители. Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку.

Главное правило домашних тренировок — постоянство. Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца. Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса.

Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела. Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек. Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой. Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу. Даже если выполнять его раз в неделю, планомерно увеличивая нагрузку, то со временем можно заметить эффект.

Достичь поставленной цели не сложно. Главное — собрать силу воли в кулак и максимально задействовать все возможности организма. Систематическое соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет за месяц изменить свою форму тела в лучшую сторону.

Как мужчинам в домашних условиях правильно подкачать грудные мышцы?

Эффектное украшение любого мужчины — хорошо развитые мышцы груди. Выделяясь даже под одеждой, они способны привлечь восхищенные взгляды дам. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая. Мощные грудные мышцы являются основной опорой при работе рук, от них зависит и сила удара при самозащите, и способность выполнять работу, считающуюся исключительно мужской. Любые упражнения на перекладине, призванные продемонстрировать силу и ловкость, невозможны без их участия.

Накачанное мужское тело

Поэтому молодые парни астенического сложения часто задают вопрос: как накачать грудь в домашних условиях? Многих беспокоит и другая проблема: что делать, если одна грудная мышца больше другой?

Анатомические особенности груди и основные правила для новичка

Привлекательная выпуклость торса у мужчин формируется 2-мя парными (слева и справа) мышцами:

  1. Большая грудная мышца расположена в виде веера на передней части груди и состоит из 3-х частей, которые расходятся от гребня большого бугорка кости плеча к ключице, грудине и прямой мышце живота.
  2. Малая грудная мышца находится под большой, прикреплена к 3-5 ребрам и клювовидному отростку лопатки.

Из-за обширности листа большой грудной мышцы она может развиваться неравномерно и образовывать «провал» в средней части торса мужчин, приобретая выпуклость только у плеча, где испытывает постоянные нагрузки при естественных движениях рук.

При неравномерной нагрузке во время работы руками может возникнуть заметная разница в развитии левой и правой стороны груди.

Отжимания на брусьяхПеред тем как начинать выполнять упражнения для укрепления и развития мышц в домашних условиях, мужчинам необходимо усвоить несколько простых правил:

Интенсивные тренировки надо проводить примерно по 1,5 часа через день. Ежедневные изнуряющие тренировки не дадут никакого результата. На каждом занятии тренируют разные группы мышц, давая другим отдых в течение 3-5 дней. Физиологические особенности организма таковы, что на восстановление и рост грудных мышц уходит примерно 5 дней.

Для роста мышечных волокон необходима насыщенная белком пища. Количество приемов ее должно составлять 5-6 раз в сутки через 3,5-4 часа. Продуктов, содержащих белок (мясо, рыба, яйцо, молочные продукты) за один прием нужно употреблять из расчета 2,5-3 г на 1 кг массы тела. Нельзя и забывать о насыщении организма водой: в сутки употребление чистой воды должно достигать примерно 2-х литров.

Поднятие тяжестей происходит за счет работы большого количества мышц разных групп, каждая из которых нагружается незначительно. Накачать грудь мужчине в домашних условиях и в спортзале помогают специальные (изолированные) упражнения, направленные на развитие больших грудных мышц.

Расстояние между руками при хвате или упоре влияет на нагрузку разных частей груди по отношению к центру, а слишком узкий хват нагружает не грудные мышцы, а трицепсы. Для начинающих идеальным будет расстояние между руками немного больше, чем ширина плеч.

Положение рук по отношению к голове по-разному нагружает мускулы груди в верхней и нижней части. Для начинающих это приобретает особый смысл, потому что естественная нагрузка распространяется в основном на нижние отделы грудной мышцы. Для развития верха упор при отжимании надо делать немного выше проекции ключиц.

Упражнения с гантелямиСгибание рук надо производить плавно и медленнее, чем выпрямление. Оптимальным станет соотношение 1:2, то есть выпрямлять руки при выполнении упражнений придется в 2 раза быстрее.

Дыхание должно оставаться равномерным во время всего выполнения упражнений. Выдох производят при усилии, вдох — при расслаблении.

Наилучших результатов можно достичь, выполняя по 8-12 повторов упражнения и делая 4 подхода. При работе с гантелями или штангой вес отягощения подбирают с таким расчетом, чтобы количество повторов удавалось выполнить правильно, без рывков и излишней нагрузки позвоночника.

Если одна грудная мышца больше другой, нельзя применять большую нагрузку для «отстающей». Регулярные упражнения приведут к тому, что недостаточно развитая часть постепенно выровняется в объеме с другой половиной. При очень заметной разнице или для достижения скорейшего эффекта допускается делать только 1 дополнительный подход для нагрузки менее развитых мышц.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Самыми доступными упражнениями, которые не требуют посещения тренажерного зала и приобретения гантелей и штанги, являются отжимания, жимы и сведение-разведение гантелей лежа. Выполняя различные их виды, или изменяя расстояние между руками при упоре, можно обеспечить равномерное развитие всех частей большой грудной мышцы.

Как правильно отжиматься

ОтжиманиеПеред тем как начинать качать мускулы, необходимо выполнить их разогрев. Для этой цели подходит выполнение простых отжиманий от пола. Исходное положение (и.п.) — руки упираются в пол на расстоянии немного больше, чем ширина плеч, туловище выпрямлено, ноги на носках. Медленно сгибая руки, опускаться вниз до образования угла в 90° в локтевом сгибе. Подъем производится резко, насколько возможно. Повторов в этом случае выполняют около 20, после перерыва в 1-1,5 минуты делают еще 2-3 подхода.

Тем, кто задается вопросом, как накачать грудь более эффективно, подойдет упражнение на отжимание, когда ноги находятся выше головы. В этом положении значительно повышается нагрузка на нужные мускулы. Для выполнения упражнения нужно принять и.п., упираясь носками ног в устойчивое возвышение (ступенька, скамья, прочный стул). Руки находятся на полу, как в первом случае. Техника выполнения упражнения такая же: медленное сгибание и резкое выпрямление рук. Выполняется 10-20 повторов и 3-4 подхода. Боль или жжение в области грудной клетки свидетельствует о работе мышц.

Вариантом этого упражнения можно считать отжимание с растяжением. Качать мускулы в этом случае надо, упираясь и руками и ногами в любые устойчивые возвышения. Основным требованием к выполнению является удерживание спины в прямом положении. Выполнять 10-20 повторов в 3-4 подхода.

Усложнить и разнообразить отжимания можно, выполняя это упражнение с упором одной руки на набивной мяч, отрывая руки от пола во время движения вверх, с хлопком, или на одной руке, заведя другую за спину.

Упражнения с гантелями

Качать грудные мышцы с помощью гантелей можно разными способами:

  • выполняя жим лежа (прямо и с наклоном вверх или вниз);
  • разводя и сводя над грудью руки с гантелями;
  • производя тягу снаряда из-за головы.

Жим лежа поможет как подкачать дома мускулы, так и разделить рельеф правой и левой половины мужской грудной клетки. Вес подбирают так, чтобы при подъеме рук не требовалось прогибаться в пояснице или приподнимать таз. Эти части тела должны быть прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Важно следить за тем, чтобы обе руки поднимались и опускались одинаково и строго в вертикальном направлении.

И.п. лежа на скамье, ноги согнуты и стоят на полу. Гантели перед началом упражнения находятся на бедрах, их по очереди поднимают так, чтобы кисти находились примерно над плечевыми суставами, локти почти выпрямлены, ладони обращены друг к другу, запястья прямые. Медленно сгибать руки, отводя локти в стороны, до достижения гантелями положения чуть выше груди. Вернуться в и.п. Выполнять 8-12 повторов, 3-4 подхода. Между подходами рекомендуется вставать со скамьи, особенно при выполнении жимов с наклоном скамьи «головой вниз».

И.п. для разведения-сведения рук напоминает таковое для жима, локти немного согнуты. Руки медленно разводят в стороны, выполняя движение только в плечевых суставах и следя за фиксацией локтя. Опускать руки в стороны следует до тех пор, пока гантели не будут находиться почти на уровне груди. Затем следует плавно вернуться в и.п. Сделать по 8-12 повторов в 3 подхода.

Варианты выполнения упражнения тоже предполагают изменение наклона скамьи в положение вверх и вниз головой. От этого изменяется нагрузка на верхние и нижние части грудных мышц.

При выполнении тяги гантель держат 2-мя руками над грудью. И.п. — руки выпрямлены почти полностью, ладони вверх, запястья выпрямлены и зафиксированы. По дуге гантель опускают за голову, пока плечи не окажутся на одной горизонтали с туловищем. Вернуться в и.п., выполнить 8-10 повторов. Сделать 3 подхода. Это упражнение помогает как подкачать грудные мышцы, так и нагрузить дельтовидные, трицепсы и спину.

Особой рекомендацией может стать максимальный вдох при движении гантели вниз. Это способствует расширению грудной клетки и контролирует дыхание. Выдох медленный во время подъема снаряда.

Такие не требующие тренажеров упражнения можно выполнять в домашних условиях. Регулярные занятия помогут за несколько месяцев приобрести красивый рельеф мужской груди.

Добавить комментарий